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Uno spuntino veloce, fresco e nutriente per la colazione dell’ estate? Il porridge freddo. Se amate l’ English breakfast, conoscerete bene il porridge: a metà tra la zuppa e il budino di fiocchi d’avena, è molto popolare tra gli anglosassoni. Con il caldo tropicale di questi giorni, la sua versione estiva è l’ideale. Per prepararla si utilizzano i fiocchi d’avena, il latte o l’acqua a cui si aggiungono gli ingredienti del “topping”. Di solito includono frutta di stagione come le fragole, melone o anguria tagliati a tocchetti, fettine di banana, frutti di bosco, ma anche scacchi di cioccolato, polvere di cacao, biscotti, noci e semi. Potrete sbizzarrirvi a creare topping diversi di volta in volta, arricchendoli con sciroppi dolcificanti e creme. Vi viene in mente qualcosa di più goloso? Il porridge freddo è gustosissimo e altamente energetico, una bomba di proprietà salutari. Ma quali sono, esattamente, i vantaggi e i punti di forza di questo snack?

Innanzitutto, va detto che viene anche chiamato “Overnight Oat”. Un nome non scelto a caso: “overnight” perchè si prepara dalla sera alla mattina, e viene lasciato raffreddare in frigo tutta la notte. “Oat” perchè significa “avena”, e l’ avena è uno dei suoi principali componenti. E proprio l’ avena, con le sue numerose virtù, riveste un ruolo fondamentale tra i benefici del porridge freddo. E’ povera di calorie, ma ricca di proteine, minerali, fibre, vitamine, acidi grassi insaturi. L’ alto contenuto di ferro, acido folico e minerali, in particolare, la rende un vero e proprio toccasana per l’ organismo. Ma anche le fibre possiedono proprietà molto importanti: bilanciando la quantità di zuccheri nel sangue, donano una sensazione di sazietà che impedisce di cedere alla fame compulsiva. Un atout non da poco, per chi segue una dieta dimagrante! Le fibre, inoltre, facilitano notoriamente la digestione. La fibra contenuta nell’ avena, nello specifico, protegge la mucosa dello stomaco dall’ azione corrosiva dell’ acido cloridrico presente nel succo gastrico.

Per quanto riguarda i topping, sono anch’essi preziose fonti di benessere. Gli ingredienti più utilizzati, come la frutta di stagione, i frutti di bosco e la frutta secca, abbondano di minerali e vitamine e rappresentano degli ottimi dolcificanti naturali. Ulteriori opzioni in questo senso possono essere costituite dal miele, dallo sciroppo di acero o di agave. I nutrizionisti consigliano di aggiungere i semi, ad esempio quelli di chia e di lino: sono un’autentica miniera di proteine e favoriscono il processo digestivo. In quanto alla preparazione del porridge freddo, alcuni al latte preferiscono l’acqua o le bevande più disparate. Personalmente, rispetto alla scelta dell’ acqua, trovo che il sapore dell’ Overnight Oat non venga esaltato come merita. Un’ alternativa potrebbe essere utilizzare un latte che contiene pochissimi grassi, tipo il latte di mandorle, di riso, di soia o di avena. Il latte, in più, ha la capacità di rendere il porridge denso e incredibilmente appetitoso. 

L’ energia che forniscono i componenti dell’ Overnight Oat è notevole. Si tratta di un alimento perfetto per la prima colazione, adatto anche ai vegani (che possono prepararlo con l’acqua) e ai vegetariani. Dona un discreto senso di sazietà senza risultare pesante, nutre e vanta proprietà innumerevoli. Come preparare, dunque, il porridge freddo? La versione classica richiede circa 45 grammi di fiocchi d’avena e 80 ml di acqua, latte o latte vegetale. I due ingredienti si versano in una ciotola e, dopo averli ben mescolati tra loro, vanno lasciati in frigo per l’intera notte. La mattina dopo, il composto andrà rimescolato e verranno aggiunti il topping e i dolcificanti. Non c’è bisogno di dire che la sera è il momento ideale da dedicare al “making of” di questo snack. Una versione ancora più salutare prevede che il porridge freddo venga abbinato allo yogurt, ancora meglio se allo yogurt greco (rileggi qui la puntata di “La colazione di oggi” che lo vede protagonista): successivamente alla permanenza in frigo, prima di preparare il topping, si aggiunge una buona dose di yogurt al composto. La versione più golosa include, invece, la crema di cacao tra gli ingredienti. Osatela solo se le vostre condizioni di salute ve lo permettono, e soprattutto…se le calorie non vi fanno paura!